El libro en 2 minutos

  • Las pequeñas mejoras diarias, repetidas en largos periodos de tiempo, tienen un efecto dominó en todas las áreas de tu vida. Esto es un hábito atómico.
  • No deberías preocuparte tanto por lo exitoso o no exitoso que eres en este momento, pero si por la dirección a la que lentamente te estas dirigiendo. Debes preocuparte más de tu trayectoria que tus resultados actuales.
  • Si te vuelves 1% mejor cada día por un año, vas a terminar 37 veces mejor al momento de terminar. Si te vuelves 1% peor cada día por un año, vas a terminar prácticamente en 0 al final del año.
Tabla gráfica de como la mejora continua a lo largo del tiempo genera los mejores resultados

Sobre el Libro

El libro hábitos atómicos ha vendido millones de ejemplares alrededor del mundo desde su publicación en 2018.

Con bases científicas, enfocado en el desarrollo personal a largo plazo (interés compuesto), y mucha simplicidad.

Sea para eliminar malos hábitos o formar buenos, aprenderás pequeñas acciones que puedes realizar para dar un cambio completo a tu vida tanto en el corto como en el largo plazo.

Este es uno de los mejores libros con respecto a hábitos y sería imposible resumir cada técnica presentada. Veremos las principales con un criterio de facilidad y efectividad. 

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Las 4 leyes del cambio de comportamiento

Las cuatro etapas del hábito se describen mejor como un circuito de retroalimentación. Forman un ciclo interminable que se ejecuta cada momento que estás vivo.

Este “bucle de hábitos” explora continuamente el entorno, predice lo que sucederá a continuación, prueba diferentes respuestas y aprende de los resultados.

  • 1. Cue, es el desencadenante de una acción. Ej: ver chocolate en la mesa.
  • 2. Craving es el antojo que tenemos al ver el chocolate en la mesa.
  • 3. Response es la respuesta de comer el chocolate.
  • 4. Reward es la recompensa que sentimos al comerlo. Lo que nos hace repetir el hábito.

Todo lo que haces es filtrado por este proceso inconsciente. 

Un ejemplo que todos conocemos es el de cepillarnos los dientes.

Ver el cepillo cada noche en nuestro baño (cue visual), nos hace tener el antojo de tener la boca limpia (craving), cepillamos nuestros dientes (response) y sentimos la satisfacción del sabor a menta y frescura en nuestra boca (reward).

Para cualquier proceso de transformación que quieras lograr: debes influenciar cada una de estas etapas conscientemente.

Construir un hábito en cuatro pasos

Diagrama de Como construir un hábito en 4 pasos. Hábitos Atómicos Resumen

Hacerlo obvio, atractivo, fácil y satisfactorio.

Supongamos que quieres dejar de comer harinas e incorporar más frutas y verduras a tu dieta.

  • 1. Agregar un bowl con tus frutas favoritas en tu mesa de cocina
  • 2. El ver nuestras frutas favoritas despierta el apetito
  • 3. Comemos las frutas
  • 4. Sentimos placer

Lo hicimos obvio (mesa principal), atractivo (fruta favorita), fácil (agarramos de paso), y satisfactorio.

Ahora veamos como puedes eliminar las harinas.

Eliminar un hábito en cuatro pasos

Diagrama de Como eliminar un hábito en 4 pasos. Hábitos Atómicos Resumen

Hacerlo invisible, desagradable, difícil y poco satisfactorio. 

  • 1. Pon tus harinas en una caja dentro de una alacena en la esquina más difícil de alcanzar.
  • 2. Comprar las harinas más económicas.
  • 3. Ve a comprarlas al supermercado cada vez que quieras consumirlas.
  • 4. Sentimos más fricción que placer luego de comerlas.

Este sencillo proceso puede ayudarte a eliminar muchos malos hábitos que están llevando tu vida en una dirección negativa en el largo plazo.

Los 4 Pasos en Detalle

1. Hazlo obvio, Primera Ley del Cambio de comportamiento

Procesamos el 80% de lo que percibimos diariamente es a través de nuestros ojos.

Sabiendo esto, enfócate en incorporar desencadenantes visuales para los hábitos positivos que quieras crear a tu vida diaria.

Hábito DeseadoPrimera Ley del Cambio de Comportamiento
LeerPon el libro en tu almohada al despertarte para encontrártelo allí antes de acostarte en la noche
Ser productivoDeja tu celular en otra habitación
Ahorrar DineroPon un jarrón en tu mesa del comedor que diga “Libertad Financiera”
Dejar de fumarGuardar tu cenicero y encendedor en una caja en el armario cuando termines de usarlo
Cuadro de ejemplos de hábitos para hacerlo obvio o invisible


Si haces invisibles los desencadenantes de los hábitos negativos, y haces obvios los desencadenantes visuales de tus hábitos deseados, podrás crear cambios reales muy rápidamente.

2. Hacerlo Atractivo, Segunda Ley del Cambio de Comportamiento

Hacer que tu nuevo hábito sea atractivo consiste en crear un antojo que te proporcione la motivación para que lo hagas.

Puedes lograr esto a través de la asociación de tentaciones: vinculando algo que ya haces con algo que quieras hacer.

Hábito DeseadoSegunda Ley del Cambio de Comportamiento
MeditaciónAntes de entrar a Instagram, voy a respirar 1 minuto conscientemente
EjercicioAntes de bañarme, voy a hacer 15 abdominales si hoy no ejercite
ProductividadAntes de tomar mi café, organizaré mis actividades del día
Ahorrar DineroAntes de comprar algo online, pondré X dinero en mi cuenta de ahorro.
Relaciones socialesAntes de poner el show de Netflix, voy a llamar a una amiga
Cuadro de ejemplos de hábitos para hacerlo atractivo o desagradable

De esta manera puedes apalancarte de los hábitos que ya tienes, para crear nuevos que se alineen con lo que quieres.

Estas pequeñas victorias seguidas de recompensas inmediatas hacen que quieras hacerlo de nuevo en el futuro.

3. Hacerlo Fácil, Tercera Ley del Cambio de Comportamiento

El enfoque tradicional es que si tienes la motivación suficiente lo harás. Pero nuestra verdadera motivación es hacer lo que es conveniente. Ahorrar energía.

Cuando tenemos dos caminos que tomar en una decisión, nuestro cerebro inconscientemente gravita a la opción que genere menor esfuerzo.

-james clear

Veamos algunos ejemplos en los que reducimos la fricción del hábito deseado, e incrementamos la fricción en los hábitos que queremos eliminar.

Netflix entiende el comportamiento humano. La reproducción automática hace que tengamos que poner más esfuerzo en dejar de ver, que en seguir viendo el show.

Hábito DeseadoTercera Ley del Cambio de Comportamiento
Usar menos redes socialesEliminar las aplicaciones e instalarlas cada vez que quieras usarlas
Mejorar mi dietaCortar frutas y verduras y ponerlas en contenedor para la semana
Hacer ejercicioDejar mis zapatillas y ropa para entrenamiento lista la noche anterior
Ser más productivoLimpiar el escritorio y dejar mi celular en otro cuarto 
Tomar mas aguaComprar un termo que puedes llevar contigo en todo momento
Ahorrar dineroImplementa la estrategia del ahorro automático
Cuadro de ejemplos de hábitos para hacerlo fácil o difícil


Queremos formar largas cadenas de acciones que se acumulen durante años. La repetición genera el cambio, no el tiempo.

4. Hacerlo Satisfactorio, Cuarta Ley del Cambio de Comportamiento

Estamos naturalmente atraídos a la gratificación inmediata. Nuestro cerebro quiere optimizar consistentemente para sentimientos positivos instantáneos.

Las primeras 3 leyes hacen que un hábito sea posible en este momento. La 4ta ley incrementa las posibilidades de que el bucle de hábitos suceda otra vez.

Hábito DeseadoCuarta Ley del Cambio de Comportamiento
Lavarme las manosComprar un jabón que tenga aroma y consistencia de espuma de mi preferencia
Comer menos harinasPoner un X en cada día del calendario que evito comer harinas
Menos tiempo en celularPon tu celular en blanco y negro. Elimina sonidos de teclado y notificaciones.
Ahorrar dineroCada vez que evites comer afuera, agrega ese dinero a tu cuenta de “Libertad futura”
Cuadro de ejemplos de hábitos para hacerlo satisfactorio o poco satisfactorio

Las redes sociales se apalancan de cada uno de estas 4 leyes del cambio de comportamiento. Son obvias, atractivas, fáciles y satisfactorias. Por eso son tan irresistibles.

Una de las formas de hacer que todos nuestros hábitos diarios sean satisfactorios es crear un Tracker de Hábitos

El ver nuestro progreso diario nos motiva y genera satisfacción para seguir repitiendo el hábito. 

Como Mantener un hábito

Utiliza la regla de los dos días.

Saltearse un día está bien. Saltearse dos días es el comienzo de un nuevo habito.

– James Clear

Cuando veas que te estás salteando un hábito varias veces consecutivas, vuelve a las 4 reglas. Ajústalas para hacer que tus hábitos automáticos sean tu elección.

Recuerda que si estas fallando, no es por falta de motivación.

Como formar Hábitos si eres Perezoso

Utiliza la regla de los 2 minutos. Haz que la acción del hábito sea fácil.

No es necesario que leas por 30 minutos. Solo debes agarrar el libro y leer una página. Cuando superas la fricción inicial, continuar es mucho más sencillo.

Hábito DeseadoRegla 2 Minutos: Muy Fácil
MeditaciónSentarme en una silla y poner mis auriculares con música
EjercicioPonerme la ropa y tomar agua
Ahorrar DineroEscribe un gasto innecesarios que hayas hecho hoy
Doblar la ropaEnrollar un par de medias de la pila 
Leer MásLeer 1 página al día
Ejemplos de como formar hábitos empezando con 2 minutos

El objetivo no es quedarse allí. Con el paso del tiempo, podrás agregar más tiempo y convertirlo en un hábito más efectivo.

Pero lo que mucha veces nos detiene es la fricción inicial. Al superarla, es mucho más fácil continuar que volver a lo que estábamos haciendo anteriormente.

Concentrate en Sistemas, No Metas

El propósito de las metas es ganar el juego. El propósito de los sistemas es seguir jugando el juego.

Para la formación de hábitos debes enfocarte en sistemas más que en metas. 

Por ejemplo, para una persona que quiere el resultado de “dejar de fumar”, lo más lógico sería trabajar en la identidad antes que la acción.

Si le preguntaran “quieres un cigarrillo?” debería responder “No gracias, no soy un fumador” en lugar de “No gracias, estoy intentando dejarlo”. 

Enfócate en la creación de hábitos alrededor de lo que quieres ser, en lugar de lo que quieres lograr. Da pequeños pasos por largos períodos de tiempo.

Adopta una nueva identidad

Forma una clara imagen de mental de quién quieres ser: como comes, que tan seguido ejercitas, cuantas veces hablas con amigos a la semana, cuanto tiempo pasas en tu celular, cuanto lees, etcétera.

La manera de formar un hábito atómico es trabajar en tu identidad antes que en tus comportamientos. 

Uno de los ejemplos que se mencionan en el libro es el de una persona que adelgazó 45kg constantemente planteándose la pregunta: “que haría una persona sana?”

Desde que pienso “soy el tipo de persona que no saltea días de ejercicio”, he notado que la duda de “debería ir al gimnasio hoy” no aparece. Tu identidad condiciona tus acciones.

Luego de haber definido tu identidad, delinea los hábitos que quieres crear y hazlo respetando las 4 leyes del cambio de comportamiento.

Dónde Comenzar: Analiza tus hábitos

Las cosas que haces día a día de forma automática terminan definiendo gran parte de tu felicidad y bienestar (o la falta de ellos).

Para hacer un conteo de tus hábitos actuales y categorizarlos, puedes descargar esta planilla PDF (ejemplo debajo).

Simplemente debes escribir lo que haces día a día, y luego categorizarlo como Positivo (+), Negativo (-), o Neutral (=).

De esta manera, podrás comenzar a aplicar las técnicas que has aprendido en este artículo.