Como Hacer un Baño de Hielo en Casa en 2024

Teniendo una tina para el agua, comprando 30 kgs de hielo para lograr una temperatura cercana de los 10°C, y poniendo un cronometro para tomar tus tiempos de inmersión de manera segura.

Hacerlo en casa es clave para la práctica habitual.

Muchas veces la terapia de frío es marketinizada. Con costosos aparatos electrónicos que parecen accesibles solo para los famosos como Lady Gaga y atletas profesionales como Cristiano Ronaldo.

Pero una de las primeras menciones de esta antigua práctica del uso de agua fría para el bienestar se encuentra en el Papiro Quirúrgico Edwin Smith, que data del año 3500 A.C.

Estudios científicos dicen que los baños de hielo pueden ayudar a la salud mental

IMPORTANTE: Deberías consultar a tu doctor si quieres probar la inmersión en agua congelada por primera vez.

El shock inicial de sumergirse puede provocar arritmias y ataques cardíacos en determinadas personas. Hipotermia es una posibilidad si las bajas temperaturas son mantenidas por largos períodos de tiempo.

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Que debes tener

1. Bañera con agua
2. Termometro
3. Cronometro
4. 25-35 kgs de Hielo

1# Bañera de Agua

Una parte importante de los beneficios de los baños de hielo es que todo tu cuerpo está debajo del agua. Especialmente si tu objetivo es la recuperación deportiva. 

Hombre Tomando un baño de hielo casero
En este caso no es ideal porque parte de la espalda y las rodillas están fuera del hielo

Las duchas frías son efectivas pero tienen limitaciones comparados con los ice bath. 

En las duchas de agua fría hay muchos factores subjetivos (cuanto realmente estas abajo del agua, que partes del cuerpo, con que frecuencia, la temperatura varía, etcétera).

Pero al entrar a una tina con temperaturas intencionales alrededor de 10°C, todo tu cuerpo entra en un estado de shock.

Este es un shock positivo. Solo uno de los muchos beneficios del frío que estudios científicos demuestran

Si no tienes una ducha, tienes que ser creativo. Recuerda la regla que debería tener al agua necesaria para cubrirte, pero no más que eso. Explico esto debajo.

Dos hombres tomando un baño de hielo y riendo

2# Compra un Termometro

Los baños de hielo pueden crear varios efectos beneficiosos para tu cuerpo y para tu mente, si los haces correctamente.

Termometro para piscina azul
Puedes ver la línea roja en el centro, en 16°C

Saber la temperatura del agua y el tiempo que estas haciendo es crucial para garantizar el efecto positivo.

Los básicos cuestan alrededor de u$ 10.00 y puedes comprarlos en cualquier tienda de accesorios de piscinas. Yo compré el mío en Amazon.

Insertar video con temperatura

Los estudios científicos dicen que debe realizarse con agua a temperatura 10 grados centígrados.

#3 Ten Tu Cronometro listo

Muy sencillo, tienes que controlar el tiempo al que expones tu cuerpo al frío.

Temperaturas extremas pueden crear un estado de hipotermia perjudicial e incluso peligroso.

Afortunadamente todos tenemos un celular. 

Si te gusta ver las estadísticas de tu ritmo cardiaco y documentar tu progeso, puedes usar un reloj o banda deportiva en modo deporte.

En mi reloj coloco “actividad física” cada vez que hago baño con agua congelada. Puedo ver cuanto bajo mi ritmo cardíaco, y por cuanto tiempo, en la aplicación del celular.

ritmo cardiaco baja al hacer baño de hielo

Mientras más elevada la temperatura, más tiempo podremos quedarnos de una manera segura. Mientras más bajas las temperaturas, menos tiempo podremos quedarnos de una manera segura. 

Sesiones de 3 minutos a 10 grados centígrados son una buena base para la mayoría de las personas para empezar.

4# Compra Hielo

Deberías poner alrededor de 25-35 kgs de hielo al agua para una bañera del tamaño de una persona promedio en 75kgs y 1.75cm de altura. La temperatura del agua quedará alrededor de los 10°C.

Obviamente si tu bañera tienes más espacio del que tu cuerpo necesita, esa baja temperatura del hielo se dispersará en una mayor cantidad de agua y necesitaras poner más.

He hecho compra de bolsa de hielo en diferentes países y temperaturas. En algunos lugares puedes gastar mucho dinero en hielo si no eres cuidadoso.

Por eso tu tina debería ajustarse lo mayor posible a tu cuerpo en tamaño. En el largo plazo gastarás menos dinero en agua y cubitos de hielo.

Si tienes un freezer grande, puedes comprar grandes cubetas o llenar tupperware con agua para ahorrar dinero en bolsas de hielo.

5# Que Puedes Esperar

Es importante saber que esperar cuando haces tu bañera de hielo en casa.

Nuestra temperatura corporal oscila entre los 36.5°C y 37°C.

Al exponer nuestro cuerpo a los baños de agua helada (10°C), sentiremos una intensa incomodidad apenas sumerjamos el cuerpo.

Deberías ser lo suficientemente incomodo para que quieras salir, pero que puedas calmarte y permanecer de manera segura. 

– Andrew D. Huberman, Ph.D.

El 1er minuto será el más difícil. Tu cuerpo sentirá el shock de intenso frío e inventará cualquier excusa para hacerte salir. 

Mi reacción cada vez que me entro a mis baños con hielo 🧊

Solamente espera. Para el 2do minuto el cuerpo debería aclimatarse un poco, aunque nunca dejas de sentir un fuerte frío.

Cuando termines, deberías sentir un alivio de dolor muscular (si lo hubiera), sensación de enfoque y altos niveles de energía causados por la liberación de dopamina.

Ver 6 beneficios Mentales de los baños de hielo.

6# Consejos Para Tus Baños en Hielo

La respiración rápida será natural al principio. Conscientemente respira lenta y profundamente. Especialmente al principio cuando sientes el shock.

Hazlo una actividad social. Los baños de hielo son mucho más divertidos (y soportables), si puedes hablar con alguien mientras lo haces.


Si tienes que hacerlo solo esta vez, habla en voz alta, canta una canción. El enfocarte en los dolores musculares o el frío excruciante hará difícil que lo termines correctamente.

Tomar una ducha caliente previo al baño de hielo ayudará a hacer un transición más fácil. 

Esto es porque al tomar el baño caliente, nuestra temperatura central incrementa, y al salir, comenzamos el proceso de enfriado del cuerpo antes de entrar al hielo. 

7# Hazlo

La duración del baño de hielo deben rondar los 3 minutos si estas en temperaturas alrededor de los 10°C y aún eres un principiante.

Mientras más baños helados hagas, más entenderás tu cuerpo y la práctica, por lo que podrás ajustarlo a tus preferencias.

Huberman dice que 11 minutos semanales (divididos en 3 o 4 sesiones), crearán los beneficios del agua congelada en términos mentales y de recuperación muscular que estás buscando. 

Los baños de hielo no son la única manera de obtener los beneficios de la exposición al frío.

Tomar una ducha fría, poner packs de hielo seco en distintos músculos, un chapuzón en el mar, salir por una caminata con remera en un clima frío, etcétera.